根据睡眠专家的说法，完美卧室的解剖结构

Healthy Home Issue 是一个公寓疗法套餐，致力于您居住的地方的健康。我们与治疗师、医生、健身专家等进行了交谈，以整理出大量以健康为重点的技巧和资源——在此处找到更多感觉很棒的见解。

良好的睡眠卫生意味着参与鼓励持续、不间断的打盹的做法。并且 Michael J. Breus 博士 ., 临床心理学家, 外交官 美国睡眠医学委员会， 和研究员 美国睡眠医学会 ，说这包括你如何设计——以及你在里面做什么——你的卧室。他解释说，睡眠是一种表现活动，就像跑步一样，如果你穿着新鞋跑步，配上合适的装备和音乐，你可能会表现得更好。睡眠也是如此。如果你有合适的设备和合适的环境，你可能会睡得更好。

所以不要搞错：你的卧室会对你晚上的睡眠质量产生巨大影响。医生和认证睡眠专家说，创造一个平静和平静的睡眠环境……可以帮助您获得我们都努力争取的更深、更优质的睡眠 安吉拉·霍利迪-贝尔，医学博士 .而且 [它] 可以更轻松地从睡眠过渡到清醒。

想知道 ZZZ 的良好环境需要哪些元素？从远离分散注意力的灯光的技巧到冷却床上用品的创意等等，专家们告诉您如何打造理想的卧室，让您一夜好眠。

信用：拉娜·肯尼

什么 11:11

保持无光

Holliday-Bell 博士说，无论是早晨从窗户射入的阳光还是智能手机屏幕上的蓝光，卧室内光线过多都会破坏您的睡眠时间表。她解释说，我们的身体为睡眠做好准备的部分方式是释放褪黑激素，褪黑激素是我们大脑中产生的一种天然激素，可以向我们的身体发出信号，告诉我们该睡觉了，让我们能够从清醒状态过渡。蓝色波长的光通过抑制释放来抑制我们的天然褪黑激素的释放，有时会持续数小时，这使得在该时间进入睡眠时变得更加困难。

为了确保您的房间在整个晚上尽可能保持黑暗，Holliday-Bell 博士建议在您的窗户上挂上遮光窗帘以帮助防止阳光进入您的卧室，并在睡觉时戴上遮光睡眠面罩以帮助阻挡任何环境光线从房间里面传来。

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她说，睡前一小时避免使用所有电子产品，包括电视、智能手机和笔记本电脑，这也很重要，以免这些电子产品发出的蓝光干扰您的褪黑激素释放。您还可以在睡前一到两个小时使用滤蓝光眼镜，现在许多智能手机都内置了蓝光滤光器，可以通过编程在特定时间打开。

房间隔音

如果你住在繁忙的街道上，靠近火车，或者有一个吵闹的室友熬夜，布鲁斯博士说，结合 消音元素 进入您的卧室可以帮助您在晚上获得更多安宁的睡眠。他解释说，无论是背景噪音还是打鼾的床伴，声音都会扰乱睡眠。白噪音机可以帮助阻挡嘈杂的噪音，营造安静祥和的睡眠环境。

为了减少进入卧室的外界噪音，首先用好的老式门窗密封窗户周围的任何缝隙或裂缝。 天气胶带 .您还可以使用吸音吸音板、软垫墙纸或大书架来隔离墙壁，以帮助减轻巨大的噪音和振动，让您睡得更香。

信用：玛丽莎维塔莱

降低温度（刚好够用）

你不希望你的卧室太热太潮湿 或 太冷了。显然偏好因人而异；的 克利夫兰诊所 和 睡眠基金会 两者都将 60 至 67 华氏度作为成人的理想睡眠温度范围。

你的卧室没有空调？没问题。冷却落地风扇和便携式空调装置价格实惠且易于获得。你也可以使用 冷却枕头 Holliday-Bell 博士说，有助于降低体温。

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舒适床垫的弹簧

根据 睡眠基金会 ，使用提供足够舒适和支撑的床垫对于获得良好的睡眠至关重要。 Holliday-Bell 博士说，虽然没有一刀切的方法可以找到适合您独特睡眠需求的完美床垫，但您喜欢的睡姿可以发挥重要作用。她解释说，一般来说，如果你是一个趴着睡的人，你通常应该有更坚固的感觉，这样你就不会沉入其中并对下背部施加太大压力。如果你是仰卧者，你应该选择中等硬度的感觉，这样背部就可以得到足够的支撑，而不会对上背部和肩部施加太大的压力。侧睡者往往使用中等柔软的床垫效果更好，因为柔软度有助于缓解肩部和臀部的压力点。

如果你有一个倾向于 辗转反侧 Holliday-Bell 博士说，在他们睡觉时，您在购买床垫时也应该牢记这一点。她解释说，如果运动困扰您，您可能需要考虑使用运动隔离床垫。如果您发现自己晚上需要睡在多个枕头上，您可能需要一个床垫，让您可以调整床头和床脚等角度。

信用：吉尔鲁齐卡

使用舒适的床单

没有什么比铺着黄油般光滑的床单的床更能让你进入沉睡之地的了，这就是为什么 Holliday-Bell 博士说投资床上用品很重要的原因 柔软的 她说，一般来说，床单的线数越高，床单越柔软。然而，一个天高的线程数 不一定能转化为超高品质 ，并且 Holliday-Bell 博士指出，过高的线程数实际上会让您感到很热，因此建议将线程数保持在 400 到 600 之间。

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除了线程数之外，Holliday-Bell 博士说你应该考虑 材料 您的床单是由床单制成的，尤其是当您睡觉时感到热或冷时。她说，如果你喜欢热跑，那么棉或亚麻等轻盈透气的面料会更理想。如果你想跑酷，你可以考虑那些由更密集的编织组成的，比如缎子。

减少杂乱

凌乱的卧室会引发警觉和焦虑的感觉，所以 萨尔玛·帕特尔，医学博士 ，睡眠医学专家 亚利桑那大学医学院 建议让您的睡眠空间尽可能干净整洁。她警告说，一堆未完成的衣服、可见的待办事项清单和其他形式的杂乱可能会令人兴奋。它们会提醒您需要完成的工作，这会使您更难以入睡。

为了让您的卧室摆脱不必要的视觉混乱并创造一个更宁静的睡眠空间，首先要清理装饰品的所有表面，例如艺术品、蜡烛、灯、图片和小饰品托盘。然后，只添加提供特定功能或目的的后备件。这样，您的卧室仍将提供视觉趣味，而不会影响您的睡眠质量。

维护指定的 Shuteye 空间

无论您是在吃晚饭还是在家工作，珍妮特·肯尼迪博士，临床心理学家和创始人 纽约睡眠医生 说将你的卧室用于与打盹无关的目的会让你更难入睡。她建议，不要在卧室里工作，或者至少将工作隔离在特定区域。这样做的目的是让上床睡觉时感到轻松和高兴，而当您在卧室时被提醒白天的活动会使您更难进入睡眠模式。

如果您的卧室兼作家庭办公室，或者您住在开放式单间公寓，请考虑用房间隔板或 吊顶窗帘 表示专用的睡眠空间。其他分隔选项包括天篷床帘、折叠屏风和带开放式书架的高书柜。

公寓疗法的健康家庭问题由公寓疗法编辑团队独立编写和编辑，并慷慨包销 戴森 .

卡罗琳·比格斯

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贡献者

Caroline 是一位住在纽约市的作家。当她不报道艺术、室内设计和名人生活方式时，她通常会买运动鞋、吃纸杯蛋糕，或者和她的救援兔子黛西和水仙花在一起。