拉伸时常犯的 3 个错误

伸展运动是身体素质和整体健康的重要组成部分。它使肌肉保持灵活、强壮和健康，我们需要这种灵活性来保持关节的一系列运动，据专家称 哈佛健康 .没有它，肌肉会缩短并变得紧绷。然后，当你要求肌肉活动时，它们很虚弱，无法一直伸展。这会使您面临关节疼痛、拉伤和肌肉损伤的风险。

但在你为昨天的训练前腿筋拉伸默默鼓掌之前，重要的是要注意拉伸有正确的方法和错误的方法。通过避免以下拉伸错误，您还可以避免上述疼痛和拉伤。是的，没错：拉伸实际上会导致问题，而不是在执行不当时阻止它们。

我们支持您。 （还有腘绳肌、股四头肌、肩膀……）

屏住呼吸

有没有听过有人说只是通过它呼吸或只是呼吸？虽然这些短语通常用于分娩收缩或压力情况，但它们也适用于拉伸。有时，我们会忘记通过不舒服的小腿伸展来有意识地呼吸。但这实际上是您最不想做的事情。屏住呼吸或进行更浅的呼吸可以防止 氧气 从到达你的肌肉。因此，肌肉会更快疲劳或承受不必要的压力——而这些正是您试图通过拉伸来防止的事情。

运动专家建议牢记这个呼吸技巧：用力呼气。换句话说，在你最努力的时候呼气。这对于举重等运动来说似乎更合乎逻辑（举起时呼气，放下时吸气），但它也适用于伸展运动。当然，在任何运动中，稳定的吸气和呼气都很重要。但是当你深入伸展时试着呼气。在吸气过程中，您将氧气（也称为燃料）输送到您的肌肉。当你呼气时，肌肉有必要的燃料来适应更深的伸展。

弹跳

以平稳的动作伸展，不要弹跳，专家建议 梅奥诊所 .拉伸时弹跳会损伤肌肉，实际上会导致肌肉紧绷。 美国骨科医师学会 同意这种类型的弹道拉伸（涉及弹跳运动的拉伸）的潜在危险，这通常只推荐给运动员。然而，根据 2012 学习 根据国际运动物理治疗杂志，可能根本不再推荐弹道拉伸。

当您伸手触碰脚趾，然后重新站起来并重复时，您的肌肉将永远不会真正停顿在一个拉长的位置上。相反，它们被快速而有力地前后猛拉。明白为什么这种形式的拉伸可能会导致受伤吗？相反，保持伸展 30 秒 无需进出该位置，当然，除非它很痛苦。在这种情况下，一起停止拉伸。

锻炼前不要伸展

您可能还记得每次足球练习或体育课之前的伸展运动。拉伸被认为是身体活动的先决条件。但在 2008 年左右， 研究 表明静态拉伸（当你保持拉伸几秒钟到一分钟）会短暂地阻碍运动表现并增加受伤的风险。今天，许多人仍然相信这种情况，并在去健身房之前放弃伸展运动。

然而，在 2016 年，研究人员 发现 只有当伸展运动保持超过 60 秒，然后你立即变得完全活跃，没有进一步的热身时，运动表现才会受到阻碍。 （也就是保持一分钟以上的伸展运动，然后立即开始跑步，而不是一开始就轻轻地慢跑。）对于大多数人来说，这种情况不太现实。

纽约莱诺克斯山医院尼古拉斯运动医学和运动创伤研究所研究主任马拉奇·麦克休（Malachy McHugh）和该研究的共同负责人马拉奇·麦克休（Malachy McHugh）表示，在实验室外，大多数人的热身伸展时间不太可能超过 30 秒。作者，告诉 纽约时报 .审查发现，这些短时间伸展运动几乎不会产生持续的负面影响，特别是如果志愿者在伸展运动后进行几分钟的慢跑或其他基本的热身运动。

研究表明，在热身期间以这种方式拉伸（每次保持静态拉伸 30 秒或更短）至少 5 分钟的人在锻炼时拉伤或撕裂肌肉的可能性显着降低。所以，在你下一次锻炼之前，花五分钟做一轮短时间的伸展运动。

只要确保不要反弹。嘿，不要忘记：通过它呼吸。

英国泰勒

贡献者

English Taylor 是一位健康和生活方式作家，他涵盖了从卫生棉条到税收的所有内容（以及为什么前者应该没有后者）。