为什么泡沫辊会改变你的生活（以及如何做到）

无论您最近为新年制定了新的锻炼计划，还是想多锻炼，或者只是想保持目前的习惯，有一件事是肯定的：您不能忘记恢复。事实上，物理治疗师 David Jou 和共同拥有者 动机 ，表示恢复与锻炼本身一样重要。

开始锻炼的一个好方法是更加了解自己的身体、肌肉以及锻炼时一切如何协同工作。进入泡沫轴。您可能在健身房甚至朋友的公寓里看到过这些类似圆木的滚轮。那是因为在恢复方面，它们可以成为严重的游戏规则改变者。而且它们足够小，可以塞进壁橱或床底下。

泡沫轴是一种 自我肌筋膜释放 （对肌肉施加压力的花哨词，如按摩）；其背后的理论是，这种练习可以放松肌肉中的紧绷部位，提供缓解，并加速运动后的恢复。事实上，小型研究已经将泡沫轴与 更快的肌肉恢复时间 , 减少肌肉酸痛 ，甚至 更大的运动范围 与静态拉伸相结合时在臀部。

Jou 说，这是一种治疗工具，可以帮助提高身体某些过度活跃、疼痛或触痛的区域的意识。

在泡沫轴上滚动身体的某些部位可以增加该区域的血液循环，这有助于缓解酸痛和整体活动能力。如果你的肌肉感觉更好，运动得更好，你就能更努力、更有效地锻炼。

那么从哪里开始呢？首先，了解哪种泡沫轴最适合您，因为有多种选择可供选择。 Jou 说要基本（就像 这个来自亚马逊 ，仅差 20 美元）。有许多不同的类型可供选择，包括具有振动和尖峰以及更深层组织缓解的承诺。 Jou 说，其中一些更“强烈”的泡沫轴会让泡沫轴非常痛苦，虽然当你推出触发点时练习可能会不舒服，但你不需要任何额外的噱头来让它更疼。

一旦你有了基本的泡沫轴，决定你需要关注身体的哪些部位。最受欢迎的是小腿、股四头肌和臀肌。您也可以展开上背部和背阔肌。

如何滚动你的小腿

要展开小腿，请将泡沫轴水平放置在膝盖下方下方，然后将其举到手掌上，使您的所有重量都压在小腿上。您可以通过将更多的重量放在手中来调整施加在肌肉上的压力。然后在滚轮上前后移动你的身体以覆盖你的整个肌肉。当你碰到一个紧张的地方时，在上面停留 10 到 15 秒，然后上下抽动你的脚踝来帮助解决这些扭结。

如何滚动你的四边形

要推出你的股四头肌，请将滚轮放在你的髋屈肌正下方，让你的身体像假俯卧撑一样面向地面。上下滚动股四头肌，当你碰到一个紧张的点时，在上面停留一会儿，上下弯曲膝盖，就像你在股四头肌上抽你的脚踝一样。

如何滚动你的臀部

对于你的臀部，你需要分别针对每一侧。对于你的左侧，坐在泡沫轴上，左脚踝交叉在右膝盖上，这样你的左臀部就有更大的压力。来回滚动身体，并在最需要的地方施加压力。

如何滚动你的上背部

要击打上背部，这个区域会因压力而变得非常紧绷，仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方（文胸带所在的位置），然后将臀部抬离地面以施加压力滚筒。在这个区域的紧绷肌肉上上下滚动，从上背部到中背部。

如何滚动你的背阔肌

保持背阔肌的相同位置，但侧身滚动，将滚轮直接放在肌肉下方。上下移动，在较紧的位置停留约 10 秒钟。

Jou 说，你不需要在每个区域上花费超过两分钟的时间，但每天练习会减轻疼痛并提高对困扰你的身体部位的认识。

重要的是要注意泡沫轴不能替代伤害预防计划或伤害康复。 Jou 说，如果您有受伤史或实际受伤，请去看医生或物理治疗师。

阿什莉·罗斯

贡献者

Ashley Ross 是纽约市的自由作家。她的作品曾出现在 TIME、纽约时报、Marie Claire、Cosmopolitan 等杂志上。