冬天是拥抱和蜷缩在沙发上的季节，在充满烘焙和狂欢的约会之夜躲避寒冷。你会认为在所有的嵌套中你会在冬天像婴儿一样睡觉。但实际上，寒冷的天气给很多人带来了自己的睡眠挑战——包括睡眠时间表被打乱、嗜睡以及大量的辗转反侧。
1. 控制光线
克里斯温特博士，神经病学家、睡眠专家，以及 睡眠解决方案 ，说你可以做的最好的事情之一是控制你家中的光线，以确保高质量的冬季睡眠。光在为我们的日常生活安排时间——进餐、锻炼、工作和睡眠——以及我们的昼夜节律方面发挥着重要作用。问题是，在冬天，整体光线较少，而 是 他解释说，礼物质量较差。这会导致更疲劳，因为更少的光线意味着更多的褪黑激素（有助于调节睡眠周期的激素）。
在寒冷的冬夜，人们通常会更早地感到困倦——但过早地吃干草会扰乱你的整体睡眠时间表，让你在凌晨 4 点完全清醒。 Winter 博士说，与其早点睡觉，不如使用人工照明来延长一天的时间。他推荐 砾石球茎 ，它模仿太阳的全光谱，让你的大脑暴露在更像全日光的光线下（而不是你从灯和设备中获得的人造光线）。
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如果你必须在太阳之前起床才能准时上班， 闹钟 使用光而不是声音可以帮助您逐渐醒来。这对您的大脑也更好，因为光线可以帮助您的全身意识到现在是白天（而不是重复的电话声音让您惊醒，咳咳）。
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2、特别注意温度
当外面很冷时，人们往往会伸手去拿厚重的睡衣甚至更厚的毯子。但温特博士说，那些深受喜爱的法兰绒睡衣和舒适的羽绒被实际上可能会损害您的睡眠模式。
他说，大多数人在困倦时核心体温会下降，但他们的体温会在做梦几个小时后升高，如果他们穿着很多暖和的衣服，睡眠环境就会变得太热。夜间过热会导致您更频繁地出汗和打盹。
他说，冬天不要穿厚睡衣，而是用床上用品保暖：你想穿得轻一点，但用床上用品调节温度。使用多层床上用品，包括床单、较轻的毯子和较重的被子或羽绒被。这样，您可以在夜间取消分层以确保您不会过热。
温特博士说，人类睡眠的理想温度约为 65 度。所以这也是要注意你的恒温器的原因——把它保持在晚上感觉舒服的程度。
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在您的卧室中添加加湿器还可以帮助您在冬季睡得更香，因为人工加热会使您的嘴巴和鼻子变干。温特博士说，加湿器可以帮助您减少打鼾、改善呼吸并拥有更健康的鼻窦。
保存 固定它 查看更多图片 （图片来源：Hippo Wong/AT 视频)
3. 不要停止锻炼
发现自己在每年的这个时候疯狂地看 Netflix 而不是去健身房？你并不孤单。 Winter 博士解释说，人们在寒冷的时候倾向于放弃锻炼。但是为了继续睡个好觉，制定一个在冬季保持锻炼的计划非常重要。
研究继续表明，经常锻炼的人睡眠明显更好。该杂志 2011 年的一项研究 心理健康和身体活动 发现 更活跃的人睡得更早，睡眠质量也更好。
温特博士说运动追踪器喜欢 飞度 可以帮助您了解您在冬季实际移动了多少，这可以激励您。灵活的健身房会员资格也有帮助，因此您可以在白天或晚上的任何时间去健身房——而不仅仅是在阳光明媚的时候。你也可以承诺改变你的日常生活并在家锻炼。如果您想避免感冒，可以尝试使用大量 YouTube 或其他虚拟锻炼。
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4. 考虑补充
虽然安眠药和补品并不适合所有人，但它们可以帮助您获得 ZZZ。请确保您不依赖会形成习惯的药丸。
Winter 博士说，尤其是镁，是帮助您睡得更好的绝佳选择：镁是转化为氨基酸的途径的一部分，而氨基酸又转化为褪黑激素。总的来说，我们的大脑喜欢镁——它真的可以帮助患有偏头痛和不安腿的人。只要您的医生同意您服用它，就值得一试。寻找易于吸收的补充剂，如粉末或油。
褪黑激素本身也有帮助，因为服用它可以在夜间启动您身体自身的褪黑激素生产，但 Winter 博士警告说，它只能偶尔使用，例如当您遇到时差或特别疲倦时。不适合每晚使用。
